Stark mamma på 20 minuter

Du behöver inte ett perfekt schema, ett gymkort eller en timme över för att känna dig starkare.

Det du behöver är en plan som är enkel nog att göra även när vardagen är full. Det här passet tar cirka 20 minuter, kräver inga redskap och är gjort för att ge dig energi, bättre hållning och en känsla av att du gör något bra för dig själv.

Gör det hemma i vardagsrummet, i sovrummet eller ute på en matta. Om barnen är med får de vara med. Om du bara har 10 minuter gör du halva passet och det räcker.

Innan du börjar

Välj en nivå som känns rimlig idag. Målet är inte att pressa dig till max. Målet är att skapa en vana och känna dig starkare över tid.

• Värm upp i 2 minuter med lätt marsch på stället, armcirklar och höftrotationer
• Ha vatten nära
• Träna i ett tempo där du kan hålla god teknik

Upplägg

Du gör 5 övningar. Varje övning kör du i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Det blir 1 varv på 5 minuter. Gör 3 varv för ett komplett pass på 15 minuter, plus uppvärmning och avslut.

Övning 1: Knäböj

Stå höftbrett med fötterna. Sätt dig bak som om du ska sätta dig på en stol. Håll bröstet stolt och pressa upp igen.

Tips: Om det känns tungt, gör en grundare knäböj. Om du vill göra det tyngre, pausa en sekund längst ner.

Övning 2: Utfall bakåt

Kliver bak med ena foten och sänk dig kontrollerat. Pressa dig upp och byt ben efter halva tiden.

Tips: Håll i en stol eller vägg om du vill ha mer balans.

Övning 3: Armhävning mot soffkant eller golv

Välj nivå. Mot soffan är lättare. På golvet är tyngre. Håll kroppen rak och sänk bröstet kontrollerat.

Tips: Du kan även göra armhävningar på knä om det passar bättre.

Övning 4: Glute bridge

Ligg på rygg med fötterna nära rumpan. Pressa höften upp och spänn rumpan. Sänk lugnt och repetera.

Tips: För extra utmaning, håll uppe i två sekunder varje gång.

Övning 5: Planka

Stå i planka på underarmar eller på raka armar. Spänn magen och håll kroppen rak.

Tips: Om det känns för tungt, gör planka med knä i golvet eller korta tiden och bygg upp.

Avslut på 2 minuter

Varva ner med lugna andetag och mjuk stretch. Fokusera på höfter, framsida lår och bröst.

Så gör du det här till en vana

• Bestäm en lägstanivå, till exempel ett varv är alltid okej
• Koppla passet till en rutin, till exempel när kaffet brygger eller efter läggning
• Fira att du gjorde det, inte hur det kändes under tiden

Du bygger styrka, en dag i taget

Styrka är inte bara muskler. Det är känslan av att du tar hand om dig själv, även när livet är fullt.

20 minuter kan vara skillnaden mellan en dag som bara rullar på och en dag där du känner att du är med i ditt eget liv.

Vill du att jag skriver en variant av passet som är extra snäll mot knän och rygg, eller ett pass som passar perfekt efter graviditet?